La proteína es un componente esencial de una dieta rica en nutrientes. Pero, ¿cuánta proteína necesitas realmente cada día? Eso depende.
La ingesta recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, según Gabrielle Leon, MD, MD, medicina osteopática y fundadora del Muscle-Centric Medicine® Institute.
Sin embargo, esto es sólo un “mínimo para prevenir la deficiencia”. Lyon dice que el rango óptimo, basado en evidencia científica, es comer entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
“La proteína dietética tiene un doble papel”, dice ella. “Es una mezcla de 20 aminoácidos diferentes, y esos 20 aminoácidos diferentes tienen funciones diferentes en el cuerpo y se necesitan en cantidades diferentes”.
Una proteína de alta calidad contendrá los nueve aminoácidos esenciales, que no se pueden sintetizar y solo se pueden obtener a través de la dieta, según Leon. Agrega que los aminoácidos esenciales en las proteínas son responsables de “la salud muscular, la renovación del hígado y la regeneración de proteínas dentro del cuerpo”.
Aquí hay algunas fuentes de proteínas de alta calidad que puede agregar fácilmente a su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas.
Estos cinco alimentos proteicos de alta calidad te ayudarán a conseguir tus objetivos
- Carnes magras, incluido el pavo
- yogur
- Pescados magros como la tilapia o el lenguado
- queso
- Proteína de suero
“Cuando hablas de proteína de alta calidad, es y siempre ha sido proteína animal en la naturaleza”, dice Lyon, incluidos los lácteos, los huevos, el pescado y las aves.
“Ahora, eso no significa que las proteínas vegetales sean malas porque no lo son. Simplemente estamos hablando de su perfil de aminoácidos”.
Añade que las proteínas animales suelen contener grandes dosis de aminoácidos esenciales como la luteína, que estimula los músculos. “El músculo es el órgano de la longevidad y, a medida que envejecemos, pasamos por la vida y la enfermedad, el músculo es realmente uno de nuestros principales determinantes de la supervivencia”.
Solo significa que deberá incluir más proteínas de origen vegetal en su dieta para alcanzar sus objetivos, dice Leon. Por ejemplo, tres tazas de quinua equivalen a un pollo pequeño en gramos de luteína.
Agrega que para las personas que comen plantas, “la cantidad que uno necesita para la salud y el bienestar general, para la protección a medida que envejecen, también aumentará su ingesta calórica”.
3 comidas sencillas ricas en proteínas
Estas son algunas combinaciones simples, sugeridas por Leon, para ayudar a incluir proteínas de calidad en su dieta diaria.
- Tortilla con tostadas de trigo o guarnición de patatas fritas
- Los bistecs y las verduras que le gustan, como los guisantes y el maíz, tienen un alto contenido de proteínas.
- Pescado magro de tu elección con arroz y frijoles
Y si espera frenar los antojos de alimentos poco saludables como los alimentos azucarados y otros alimentos procesados, Lyons recomienda “priorizar su proteína primero”.
“Cuando priorizas las proteínas, tendrás menos hambre en la próxima comida”, dice ella.
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